Sağlıklı Beslenme & Egzersiz
DİYABET YİYECEK PRAMİDİ
Diyabet Yiyecek Pramidi Amerikan Diyabet Birliği tarafından United States Tarım Bölümünce geliştirilen Yiyecek Rehberi Pramidinin küçük farklılıklarıyla ile geliştirilmiştir. Pramid kavramı Amerikan Diyet Rehberini harekete geçirmek için kullanılan bir araçtır. Pramidin tabanına doğru daha çok yemenizi gerektiren altı yiyecek grubu vardır. Yiyecek pramidi temel beslenmeye girişte yardımcıdır. Yeme alışkanlıklarınızı ve diyabet kontrolünüzü iyileştirmek için ihtiyacınız olan tek bilgi olabilir. Bununla birlikte pramidi daha sağlıklı ( yapılı, organize) biçime dönüştürmek için kayıtlı bir diyetisyenle çalışmak isteyebilirsiniz.
Diyabet yiyecek pramidi ihtiyacınız olan besinleri almak için farklı yiyecekleri kilonuzu(ağırlığınızı ) koruyarak veya iyileştirerek doğru miktarda kalori almanızı anlatır.
Kuru üzüm, fasulye ve nişastalı sebze grubu
Bu grubun örnek porsiyonu (servis) büyüklüğü 1 dilim ekmek, 1/3 kâse pişmiş fasulye ya da ½ kase pişmiş tahıl ya da makarnayı kapsar. Bu gruptaki yiyecekler özellikle yağınızı azaltıyorsanız önemli bir enerji kaynağı sağlar. Ayrıca vitamin, mineral ve lif içerir.
Sebze grubu
Bu grubun örnek servis büyüklükleri 1 kâse çiğ sebze, ½ kâse pişmiş sebze, ya da ½ kâse sebze püresi ( suyu) içerir. Sebzeler A, C vitaminleri ve demir ve magnezyum gibi folate ( tuz) ve mineralleri karşılar.
Meyve grubu
Bir meyve porsiyonu küçük bir elma ya da muz, ½ kâse pişmiş veya konserve meyve ya da ½ su bardağı meyve suyu olarak değerlendirilebilir. Meyveler ve meyve suyu önemli miktarda A, C vitamin ve potasyum sağlar ve aynı zamanda yağ ve sodyum oranı düşüktür.
Et ve diğerleri grubu
2 ya da 3 dilim pişmiş yağsız et, beyaz et ( kümes hayvanları) ya da balık porsiyon olarak sayılır. Gruptaki diğer yiyecek porsiyon büyüklükleri 1 yumurta ya da çay kaşığı yerfıstığı yağı içerir. Bu gruptaki yiyecekler protein, B vitaminleri, demir ve çinko sağlar.
Süt grubu
Bu gruptan bir porsiyon 1 su bardağı süt veya ¾ su bardağı yağsız sade yoğurt olabilir. Süt ürünleri kalsiyum için en iyi kaynaktır ek olarak protein, vitaminler ve diğer mineraller sağlar.
Yağlar, tatlılar ve alkol
Pramidin en uç noktası salata harçları (mayonez), yağlar, krem, tereyağı, margarin, şeker, meşrubatlar, şekerlemeler, şekerli tatlılar ve alkol gibi yiyecekleri gösterir. Bu yiyecekler kalori sağlarken diğer yandan besin değeri olarak boşturlar.( gereksizdirler.)Tedbirli kullanın.
Yağlar, tatlılar ve alkol
Diyabetli bir insan için 2200 kalorilik örnek bir diyet günlük aşağıdaki yiyecek porsiyonlarını içermelidir.
- Kuru üzüm, fasulye ve nişastalı sebze grubu: 6 veya daha fazla porsiyon
- Sebze grubu: 3-5 porsiyon
- Meyve grubu: 2-4 porsiyon
- Et ve diğerleri grubu: 2-3 porsiyon
- Süt grubu: 2-3 porsiyon
- Yağlar, Tatlılar ve alkol: Az(ara ara) kullanın
Hangi yemek planı modeli kullandığınız önemli değildir, kan glukoz ve kan lipid düzeyleri hedefinize ulaşmaya odaklanın.
Yararlı kaynaklar
Web sitesi: www.diabetes.org
Kitap: Diabetes Meal Planning Made Easy: How to put the food pyramid to work for you, 2. baskı, Hope Warshaw tarafından. American Diabetes Association tarafından 2000 de yayınlanmıştır.
DİYABET VE EGZERSİZ
Diyabette kan şekeri kontrolünün sağlanması genellikle beslenme tedavisi ile ilaç ve insülin tedavisi ön plana çıkarılırken, egzersiz göz ardı edilmektedir. Oysaki egzersiz de an az beslenme tedavisi ve medikal tedavi kadar diyabet tedavisinin önemli bir öğesidir.
Egzersiz Neden Önemlidir?
Egzersiz yani fiziksel aktivitenin artması yiyeceklerin parçalanması sonucu oluşan şekerin, kas tarafından kullanılmasını hızlandırarak kan şekerini düşürür. Özellikle şişman diyabetlilerde egzersiz ile harcanan enerjinin artması vücut ağırlığının azalmasına yardımcı olur. Ayrıca egzersiz fiziksel zindelik sağlar.
Bir egzersiz programına başlamadan önce yapmayı planladığınız egzersiz çeşidi ve süresi ile ilişkili olarak doktorunuza danışmayı unutmayınız.
Ne zaman, hangi sıklıkta yapılmalıdır?
Çoğu diyabetli en faydalı egzersizin sabah aç karnına yapılan egzersiz olduğuna inanır. Ancak aç karnına yapılan egzersiz kan şekerinin yükselmesine neden olabilir. Bu sebeple diyabetlilerin aç karnına egzersiz yapmaları doğru değildir. Egzersiz için en uygun zaman, yemek yenildikten sonraki 1-2 saattir. Böylelikle, yiyeceklerle kana geçen şeker vücut tarafından kolaylıkla kullanılır ve kan şekeri düzeylerinin kontrolü sağlanır.
Yemeklerden 3 saat sonra veya öğünlerden önce yapılan egzersizin hipoglisemi oluşturma riski vardır. Egzersiz planlı olarak en az haftada 3-4 kez yapılmalıdır. Ancak bu haftanın 3 günü üst üste egzersiz yapıp diğer günler egzersiz yapmamak anlamına gelmemelidir. En uygunu, egzersizin her gün düzenli olarak yapılmasıdır. Eğer şişmansanız ve kilo vermeyi hedefliyorsanız, planlı olarak mutlaka her gün egzersiz yapınız.
Egzersizin süresi ve tipi ne olmalıdır?
Kısa süren (1-5dk) egzersiz programlarında kaslar glukozu kullanmazlar. Bu nedenle egzersiz programına 5 dakika ile başlanmalı ve giderek süresi artırılmalıdır. Etkin bir egzersiz programı için 20-30 dakika zaman harcanmalıdır. Bu süre zamanla 60 dakikaya çıkarılabilir.
Bir egzersiz programı mutlaka 5 dakikalık ısınma, 5-10 dakikalık gerdirme, 20-30 dakikalık fiziksel aktivite ve 5 dakikalık soğuma kısımlarını kapsamalıdır. Vücudun belirli bir bölgesini çalıştırmaya yönelik egzersizler yerine tüm vücudu çalıştıran egzersiz tipleri tercih edilmelidir. (Vücut geliştirme yerine yürüme, koşma, yüzme tercihi gibi)
Başlamadan önce nelere dikkat edilmelidir?
Egzersize başlamadan önce, egzersiz esnasında ve egzersizden sonra kan şekeri ölçümü yapılmalıdır. Kan şekeri ölçümünün yapılması özellikle insülin kullanan diyabetliler için çok önemlidir. Kan şekeri takibi günlük hayatta esneklik sağlar ve rahat egzersiz yapılabilmesinde kolaylık getirir.
